ストレッチの種類

   

ストレッチの種類

ただ、ストレッチと言っても今では様々な種類があり、その目的やシーンによって使い分けられます。

セルフストレッチング

 一人で行うストレッチをセルフストレッチングと言います。一人で手軽にでき自分で負荷を調節できるので、無理なく行うことができます。
また、セルフストレッチングの中でも目的や方法の違いによって以下のように使い分けられます。

スタティックストレッチ

静的ストレッチとも呼ばれ、スポーツ後のクールダウンに向いています。
筋緊張を緩和し筋肉を柔らかくし、関節可動域の拡大や、リラックスを目的に行われます。
勢いを付けずに行う為、安全にストレッチすることができます。
筋緊張が低下して瞬発力や強い力が発揮しにくくなる為、パフォーマンスの低下につながる為ウォーミングアップには向いていないとされています。

※ウォーミングアップに向いていないとされていますが、スタティックストレッチを行って関節可動域を広げた後にダイナミックストレッチもしくは、筋力を発揮するウォーミングアップを行うことは、むしろパフォーマンスの向上につながると考えます。

 

方法
筋肉が伸ばされるポジションで形をキープしてストレッチします。息を止めないようにして30秒程度キープします。

ダイナミックストレッチ

 

 動的ストレッチとも呼ばれスポーツ前のウォーミングアップに向いています。

スタティックストレッチと違い動きながらストレッチを行う為、力が発揮しにくくなることが少ないとされています。
関節可動域の拡大に伴うパフォーマンスの向上が期待できます。
しかし、徐々に行わないと筋損傷を起こす可能性があるため注意が必要です。
相反抑制を利用し神経的にも筋緊張を緩めるように働きかけることができる。

 

方法
伸ばしたい筋肉の拮抗筋を収縮させて目的とする筋肉をストレッチします。これを反復して繰り返し、徐々に可動域を広げていきます。

バリスティックストレッチ

ダイナミックストレッチの一つとして分類されラジオ体操のように少し反動をつけて、繰り返し行うストレッチのことを指します。

関節可動域の拡大に伴うパフォーマンスの向上が期待でき、スポーツ前のウォーミングアップに向いています。
通常、伸張反射を起こしたり、筋損傷を起こすことはほとんどないが、反動をつけるためスタティックストレッチに比べるとその可能性はやや高い。普段運動しない人が行う時は注意が必要です。

 

方法
ラジオ体操の時のようにストレッチされた形で反動をつけて「グッグッ」と繰り返しストレッチしていきます。

 

パートナーストレッチング

二人で行うストレッチのことをパートナーストレッチングと言います。一人ではできない所をストレッチしたり、より強い効果を期待することができます。

スタティックストレッチをしてもらう

自分で力を入れる必要がない為、一人で行うスタティックストレッチよりもリラックスでき、より強い効果が期待できます。
ただ、ストレッチする力をパートナーが調節するので、ストレッチを理解していない者が行うと筋損傷などの事故につながることがあります。
方法

  パートナーに目的となる筋肉が伸びる位置まで動かしてもらいその位置をキープしてストレッチしていく。通常30秒程キープします。

ホールドリラックス

PNFというリハビリの分野で使用されているテクニックの中の一つです。

筋肉の等尺性収縮後弛緩という構造を利用し、関節可動域の拡大をより大きくすることが期待できます。
専門の知識と技術がないとできません。

 

方法
目的とする筋肉を最大伸長した位置で5~10秒の最大静止性収縮をさせて、その後力を抜かせストレッチをします。

コントラクトリラックス

 PNFというリハビリの分野で使用されているテクニックの中の一つです。

筋肉の相反抑制を利用して、痛みのでる筋肉のストレッチをする方法です。
専門の知識と技術がないとできません。

 

方法
目的とする筋肉の拮抗筋を抵抗下で収縮させた後、パートナーがスタティックストレッチの要領でストレッチさせていく。このサイクルを何回か繰り返す。

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 - 初めてのストレッチ