アキレス腱炎の痛みを和らげるストレッチ

   

アキレス腱炎の痛みを和らげるストレッチ

ここでは、アキレス腱炎の痛みを驚くほど和らげる、初めてでも簡単にできるストレッチを紹介します。

アキレス腱炎ではこの部分が痛くなります。

アキレス腱は下腿三頭筋の腱部のことで、この下腿三頭筋に過剰に負担がかかることでアキレス腱に痛みがでます。

下腿三頭筋は浅層の腓腹筋と深層のヒラメ筋の2つの筋肉からなります。

つまり、一番表面に近い所に腓腹筋があって、腓腹筋をめくると奥にヒラメ筋があるということになります。

 腓腹筋もヒラメ筋も主に足首を伸ばす筋肉です。

腓腹筋は膝を伸ばした状態で足首を伸ばす時に強く働きます。

ヒラメ筋は膝を曲げた状態で足首を伸ばす時に強く働きます。

扁平足の場合は足首が不安定になりやすく、アキレス腱の内側に負担がかかりやすい為、アキレス腱炎の原因になりやすいです。

knee-in,toe-out(内股傾向)がある人はアキレス腱の内側に負担がかかる為、アキレス腱炎の原因になります。

また、その他では、大腿部(太もも)や股関節周りの筋肉が弱い場合には足首にかかる負担が大きくなることがある為、アキレス腱炎の原因になることがあります。

 その他の原因として多いのは
・靴を変えた
・体重が増えた
・硬い路面を走るようになった
・練習量が増えた
・練習内容が変わった
などが考えられます。

アキレス腱炎の原因は下腿三頭筋にある為、腓腹筋とヒラメ筋のストレッチをして、筋肉の緊張状態を解くことが大事になります。

しかしながら、発症初期でまだ炎症症状が強いうちはストレッチもできないことが多いので、その場合はアイシングと出来る限りの安静をして炎症を抑えることを第一としてください。
その間、腓腹筋とヒラメ筋のストレッチはできませんが、ハムストリングのストレッチなど他の部分のストレッチはしておいたほうがいいでしょう。

腓腹筋のストレッチ

①壁に手を着いて、足を前後に開いて立ちます。
②後ろ足の膝を伸ばします。
③壁を遠くに押すようにして、後ろ足の踵を床にしっかり着けます。
④そのまま腰を前に出すようにして、ストレッチをしていきます。
⑤30秒程そのままストレッチしていきます。

ヒラメ筋のストレッチ

①壁に手を着いて、足を前後に開いて立ちます。
②後ろ足の踵を床にしっかり着けます。
③踵を床から離さないようにして、膝を曲げながら下に沈むようにしてストレッチしていきます。
④30秒程そのままストレッチしていきます。

足底のストレッチ

 足底の筋肉は下腿三頭筋と協働してつま先立ちなどの動きをする為、足底の筋肉が硬くなって動かなくなると下腿三頭筋に負担がかかります。

①ボールや棒を床に置きます。
②その上に足を乗せて徐々に体重をかけてストレッチしていきます。

ハムストリングのストレッチ

 腓腹筋には膝を曲げる働きもあり、膝を曲げる主動筋であるハムストリングスが緊張していると腓腹筋に負担がかかります。ハムストリングを柔らかくして腓腹筋の負担を減らしましょう。

①イスなどに片脚を乗せます。
②お尻を後ろに引くようにしながら、前にお辞儀するようにしてストレッチしていきます。
③30秒程そのままストレッチしていきます。

炎症症状が強い場合

アキレス腱炎の初期では炎症症状が強く、腫れていて、歩くことも困難な場合があります。
そのような場合は安静とアイシングが基本になりますが、アキレス腱炎の場合、踵を高くすること下腿三頭筋がゆるむ為、歩行が楽になります。

市販の踵を上げるインソール入れたり、女性なら安定したヒールの靴を履くことで、歩行時の痛みを和らげることができるでしょう。

 アキレス腱炎のテーピング

痛いのを我慢して競技をするならテーピングをすることをオススメします。
少しでも負担を軽くしましょう。

テーピングの詳しい巻き方はこちら
http://taping8.com/category9/akiresukenn.html

アキレス腱炎は歩行時に痛みが出ることがある為、完全に安静にするのは難しいですが、発症初期に無理してしまうと、炎症が慢性化して治りづらくなることもありますので、注意が必要です。
どうしても動かないといけない場合はテーピングやインソールなどで少しでも負担を軽くしてあげましょう。

 

アキレス腱炎と確定している場合にはレントゲンには映りません。治療してもらうのであれば、リハビリに力を入れているスポーツ整形やスポーツトレーナーがやっている整骨院などがいいでしょう。

Sponsored Links

-Sponsored Links-




 - 痛みに効くストレッチ