シンスプリントの痛みを和らげるストレッチ

      2017/12/11

シンスプリントの痛みを和らげるストレッチ

ここでは、シンスプリントの痛みを驚くほど和らげる、初めてでも簡単にできるストレッチを紹介します。

シンスプリントは運動によって足首や足の指を動かす筋肉が脛骨(スネの骨)に付着する所の周囲で炎症を起こすことで発症します。

なぜスネに痛みがでるかというと、スネの骨(脛骨)に付着する筋肉が過剰に緊張して、筋肉の炎症や付着部付近の骨膜などが炎症を起こすからです。

シンスプリントの原因となる筋肉は主に、後脛骨筋、ヒラメ筋、長母指屈筋、長趾屈筋の4つです。

この4つの筋肉は足首を伸ばしたり、足の指を曲げたりする筋肉で、この動きをする際、過剰に力が必要になる状況が、シンスプリントを発症させます。

扁平足で足底のアーチが落ちている場合は足底のクッションが弱いために走ったり、ジャンプしたりする時に土踏まずで受けるはずの衝撃をどこかでカバーしないといけません。
足首や足の指を動かす前述の4つの筋肉はこれをカバーする時に作用することが多く、いわゆる使いすぎになりやすい為、シンスプリントの原因になります。

また、扁平足でなくても、股関節周りの筋肉が弱く、knee-in,toe-outといういわゆる内股傾向の脚の使い方をする人も同じく足首や足趾を曲げる筋肉に過剰に負担がかかりシンスプリントになることがあります。

その他の原因として多いのは
・靴を変えた
・体重が増えた
・硬い路面を走るようになった
・練習量が増えた
・練習内容が変わった
などが考えられます。

 

シンスプリントとしばしば混同されやすいものとして、脛骨の疲労骨折があります。

脛骨の疲労骨折は部位により、疾走型(ランナーに多い)と跳躍型(ジャンプが多い人に多い)に分けられ、疾走型の遠位1/3の場合は特にシンスプリントと混同されやすいので注意しましょう。

脛骨の疲労骨折の場合はできるだけ早期に運動を中止することが望ましいですが、シンスプリントの場合には必ずしも運動制限が必要なわけではありません。
脛骨の疲労骨折とシンスプリントを見分けるには、専門家に判断してもらうのが良いと思いますが、発症初期にはレントゲンだけでは判断がつかないことが多いので注意が必要です。

発症から2~3週してからレントゲンをとると疲労骨折の場合は仮骨という骨の修復状態が映るので判断がつくようになります。

シンスプリントと言われたけど、痛みが強くなってたり、なかなか良くならないという方は2~3週後にもう一度レントゲンを撮ってもらうとより確実な診断をしてもらえます。

脛骨の疲労骨折の特徴
①明らかに腫れている
②骨(脛骨)の一部分を押すと強く痛む
③痛くなってから2~3週経ってからレントゲンに映ることが多い

シンスプリントかどうか迷った時に①と②の症状がある場合は疲労骨折の可能性がありますので、医療機関を受診することをオススメします。

シンスプリントでは、前述したように後脛骨筋、ヒラメ筋、長母指屈筋、長趾屈筋の4つの筋肉が原因になることが多いためこの部位のストレッチと、この部位に負担がかかりにくい状況をつくることが大切です。

ヒラメ筋と後脛骨筋のストレッチ

①壁に手を着いて、足を前後に開いて立ちます。
②後ろ足の踵を床にしっかり着けます。
③踵を床から離さないようにして、膝を曲げながら下に沈むようにしてストレッチしていきます。

腓腹筋のストレッチ

原因となるヒラメ筋や後脛骨筋と同じ足首を伸ばす筋肉の為、この筋肉が緊張していると、ヒラメ筋や後脛骨筋に負担がかかる為、一緒にストレッチすると良いでしょう。

①壁に手を着いて、足を前後に開いて立ちます。
②後ろ足の膝を伸ばします。
③壁を遠くに押すようにして、後ろ足の踵を床にしっかり着けます。
④そのまま腰を前に出すようにして、ストレッチをしていきます。

長趾屈筋、長母趾屈筋、その他足底の筋肉のストレッチ

これらの筋肉はストレッチしにくいので、ボールや棒などを使って伸ばしていきます。

①ボールや棒を床に置きます。
②その上に足を乗せて徐々に体重をかけてストレッチしていきます。

シンスプリントのテーピング

痛いのを我慢して競技をするならテーピングをすることをオススメします。
少しでも負担を軽くしましょう。

テーピングの詳しい巻き方はこちら
http://taping8.com/category9/shinsprint.html(テーピングロマンス)

競技をしながらだと、なかなか良くならないことも多いシンスプリントですが、原因を特定できれば、競技をしながらでも治すことはできると思いますので、発症前の環境の変化や自分の身体的な弱点など一度見直してみるといいでしょう。

 

医療機関を受けるなら、まずは整形外科で疲労骨折等のレントゲン所見がないかを診てもらいましょう。リハビリに力を入れている整形外科ならシンスプリントでも理学療法士の先生が引き継いでくれる為、最適でしょう。
骨には問題ないというこであればスポーツトレーナーをしている人がやっている整骨院などもいいでしょう。

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