テニス肘の痛みを和らげるストレッチ

   

テニス肘の痛みを和らげるストレッチ

ここでは、テニス肘の痛みを驚くほど和らげる、初めてでも簡単にできるストレッチを紹介します。

テニス肘(外側上顆炎)は肘の外側が痛くなります。

テニスをしていなくてもテニス肘になりますが、テニスをしている人になる人が多いのでテニス肘といいます。

この場所は手首を上に上げたり、指を伸ばす筋肉が付着する所になります。この場所を外側上顆と言います。

つまり、テニス肘とは、この筋肉(前腕伸筋群)の付着部周囲の炎症ということです。

前腕伸筋群とは、総称でその中でも外側上顆に付着する筋肉は

・総指伸筋
・小指伸筋
・回外筋
・尺側手根伸筋
・短橈側手根伸筋
・長橈側手根伸筋 の6つになります。

総指伸筋と小指伸筋は主に指を伸ばす働きがあり、総指伸筋は第2指~第4指を、小指伸筋は第5指を伸ばす働きがあります。

回外筋は前腕を外に捻る動き(回外)をする働きがあります。

尺側手根伸筋、短橈側手根伸筋、長橈側手根伸筋は主に手首を上に上げる働きがあります。

テニス肘では短橈側手根伸筋が原因であることが多いと言われています。

つまり、テニス肘は手首を上に上げるような動きを多くしたり、強く行なったりした時に発症することが多いです。

例えばテニスのバックハンドの時にいわゆる「手打ち」になっていると手首を過剰に動かすため、前腕伸筋群に負担がかかり、テニス肘になります。

ゴルフでもテニスと同じようなことが起こり、ボールを打つ瞬間に手首を使って打つような人は前腕伸筋群に負担がかかり、テニス肘になりやすいです。

テニスやゴルフなどスポーツをしていなくても、テニス肘になることはあります。

よくあるのは、パソコンのタイピングがメインの仕事の人です。

長時間で連日のキーボードのタイピングは前腕伸筋群に大きな負担をかけてしまうようです。

テニス肘では、前述のとおり、前腕伸筋群に原因であることが多い為、ここのストレッチを行います。

 

発症初期で、腫れていたり、ストレッチすると痛みがある場合にはまだ、ストレッチをする時期ではないので、落ち着くまでアイシングと安静をして少し待ちましょう。

前腕伸筋群のストレッチ

①身体の前に手を突きだします
②逆の手で手の甲を持ち、自分の方に引きます
③そのまま30秒程ストレッチしていきます。

前腕伸筋群のストレッチ その2

図のように床に手の甲を押し付けて伸ばす方法もあります。

よく伸びる方をを選んでストレッチしてみてください。

前腕屈筋群のストレッチ

前腕伸筋群とは逆の動きをする手首や指を曲げる筋肉のストレッチです。

テニス肘で前腕伸筋群が緊張すると釣り合いを取るためにこの筋肉も緊張するので、合わせてストレッチしましょう。

その他、スポーツによるテニス肘では、肩や体幹の筋力不足が手打ちのなどのフォーム不良につながることも多く、肩や体幹のトレーニングを合わせて行うことが必要な場合もあります。

前腕伸筋群の付着部は傷を治す成分を運ぶ血液の流れに乏しく、また、患部の安静を保てない事が多い為、治癒までに時間がかかることが多いですが、ストレッチをすることで悪化を防ぎ、少しづつ治癒に近づけていくことができます。
なかなか治らなくても継続してストレッチするようにしましょう。

テニス肘のテーピング

競技や仕事を継続して行う場合はテーピングをして、少しでも負担を軽くすることをオススメします。
テーピングの詳しい巻き方はこちら
http://taping8.com/category8/TennisElbow.html

テニスエルボーバンド

市販のエルボーバンドも有効で、取り外しが簡単なので、スポーツ時はとても有効です。
多少の痛みは感じなくなることも多いので、テニス肘のままプレーするなら必需品になると思います。

ただ、締め付ける形になるので、スポーツ時以外は外しておいた方がいいでしょう。

パソコン用肘枕

パソコン作業からのテニス肘では、パソコン用の肘枕が有効です。
枕で高さを上げて、手首を上げる動きをあまりしないようにしましょう。

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